God of Calories Tracker สายนับแคลแบบมั่นคงและยั่งยืน ใช้ชีวิตให้สนุกและคุมน้ำหนักมันไปด้วยกันได้!!!

"God of calories tracker"

การจะมีรูปร่างที่ดีจะต้องอาศัยปัจจัยในเรื่องของอาหาร(70%) และ การออกกำลังกาย(30%)

ในส่วนนี้เราจะมาพูดถึงเรื่องของอาหารที่เป็นหัวใจหลักของการมีรูปร่างดี

มีซิกแพคอย่างที่หลายๆคนได้ตั้งเป้าหมายไว้ อาหารก็เปรียบเสมือนเชื้อเพลิง

ร่างกายเราก็เปรียบเสมือนกับเครื่องยนต์ หากเราเติมในปริมาณที่เหมาะสม

มีคุณภาพมันจะส่งผลต้องสมรรถนะของเครื่องยนต์อย่างดีเยี่ยม

ซึ่งมันก็ไม่ได้ยากเลยถ้าหากเราเข้าใจในหลักการของการกิน

Calories deficit ?

คือการกินอาหารเข้าไปในปริมาณที่ให้พลังงานน้อยกว่าพลังงานที่ร่างกายต้องการได้รับต่อวันซึ่งเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักหรือการมีรูปร่างที่ดีและกุญแจหลักที่จะนำไปสู่การมีซิคแพคอย่างที่หลายคนหวังไว้

การนับแคลอรี่เป็นอย่างไร ?

อย่างที่เมืองนอกเรียกกันว่า IFFYM(if it fits your macros) หรือ flexible dieting.คือสิ่งที่เราเข้าใจกันอยู่ว่ามันคือการนับแคลอรี่ในอาหารนั่นเอง ทำไม่มันถึงถูกเรียกว่า flexibledieting ล่ะ? ในเมื่อมันต้องนับแคลอรี่ในอาหารที่เรากินเข้าไปทั้งหมดแต่แท้จริงแล้วหลักของมันก็คือการที่เปิดโอกาสในเราสามารถกินอะไรก็ได้

ไม่จำเป็นว่าจะต้องเป็นอาหารคลีน ไขมันต่ำ รสชาติจืดชืดแต่แค่ทั้งหมดที่กินเข้าไปนั้นจะต้องสอดคล้องกับ

จำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายเราต้องการได้รับต่อวัน และ Macronutrients หรือเรียกสั้นๆว่า Macros ซึ่งจะประกอบไปด้วย โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน เป็นองค์ประกอบหลักซึ่งอาจไม่ได้พูดถึงในเรื่องของ Micronutrients ที่เป็นพวกของวิตามิน เกลือแร่ ซึ่งร่างกายนั้นต้องการในปริมาณน้อย แต่ก็มีความสำคัญในสมดุลของร่างกาย ดังนั้นจึงไม่ควรละเลย และบริโภคอย่างเหมาะสม

สิ่งที่ควรรู้และเป็นหัวใจหลักสำหรับโภชนาการของการเพิ่มแรง สร้างกล้าม และการเพิ่มหรือลดน้ำหนัก

Eric Helms Macro pyramid

1. Calories

เป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด ในที่นี้จะพูดถึงแคลอรีที่กินเข้าไปภายใน 1 วัน เป็นกฎของโลกนี้ที่ว่า

Cal In = Cal out คุณจะไม่สามารถลดไขมันได้เลยถ้าหาก Cal In มากกว่า Cal out

เราจะรู้ได้อย่างไรว่าเราควรกินกี่แคลอรี่ ?

ในเมื่อไม่รู้ว่าจะต้องกินเท่าไหร่ มันก็เป็นการยากที่เราจะทำ calorie deficit ซึ่งในปัจจุบันนี้มีเทคโนโลยีแอพพลิเคชันบนมือถือมากมายที่จะช่วยวิเคราะห์เป็นประมาณการว่าเราควรจะกินในปริมาณแคลอรีเท่าไหร่ต่อหนึ่งวัน

ก่อนอื่นต้องมาทำความเข้าใจกับกับคำว่า TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือ

การประมาณการแคลอรีหรือพลังงานที่เราต้องใช้สำหรับ 1 วัน ซึ่งจะประกอบไปด้วย 3 ส่วนดังนี้

BMR ( Basal metabolic rate ) คือพลังงานร่างกายจำเป็นต้องใช้ในการดำรงชีวิตในขณะพัก

เช่น การหายใจ การเต้นของหัวใจ และการทำงานของอวัยวะต่างๆซึ่งกิจกรรมเหล่านี้ล้วนแล้วแต่ตั้งใช้พลังงานทั้งสิ้น โดยจำขึ้นอยู่กับ อายุ เพศ ส่วนสูงและน้ำหนัก(ที่เป็นกล้ามเนื้อ)

Physical Activity พลังงานที่ใช้ในการเคลื่อนไหว และกิจกรรมที่เราทำในระหว่างซึ่งขึ้นในแต่ละบุคคลว่าจะมีการทำกิจกรรมมากขนาดไหน เช่น การเดิน วิ่ง ยกน้ำหนัก เป็นต้น

Thermic Effect of food เป็นพลังงานที่ใช้ในการย่อยอาหารซึ่งจะมีผลเล็กน้อยการคำนวณ BMR นั้นมีหลายรูปแบบ แต่เราจะเลือกใช้ของ Harris Benedict Equationซึ่งเป็นของสากล สามารถคำนวณได้โดยการกรอกรายละเอียด อายุ เพศ และน้ำหนัก

ในลิ้งนี้ http://www.bmi-calculator.net/bmr- calculator/

จากนั้นนำค่าของ BMR ที่ได้จากการคำนวณมาคูณกับ Factor ของกิจกรรมที่เราทำ

จากค่าของ BMR x Factor เท่านี้คุณก็จะทราบ TDEE หรือพลังงานที่เราต้องใช้สำหรับ 1

วันแล้ว ถ้าอยากลดน้ำหนักก็เพียงแค่ กินให้น้อยลง 300-500 แคลอรีต่อวัน หรือ

ถ้าเพิ่มน้ำหนักก็กินให้มากขึ้น 300-500 แคลอรีต่อวัน

2. Macros ( โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน )

ซึ่งมีความสำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ สมดุลของร่างกายในเมื่อทราบกันแล้วว่าจะต้องกินกี่แคลอรีแล้ว ลำดับต่อไปก็ต้องทราบว่าจะต้องกินสัดส่วนของ Macros พวกโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันในสัดส่วนเท่าไหร่จึงจะเหมาะสม

โปรตีน

หัวใจสำคัญซึ่งเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้เลยในการสร้างกล้ามเนื้อและมีความสำคัญเป็นอย่างยิ่งในช่วงที่จะลดน้ำหนักเพราะการออกกำลังกายหนักๆก็จะสามารถทำให้เกิดการสูญเสียกล้ามเนื้อได้ดังนั้นเราควรจะกินโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม โดยสำหรับผมจะแนะนำให้กินโปรตีนในปริมาณ 0.7 -0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวที่เป็นปอนด์ (เอาน้ำหนักที่เป็นกิโลกรัม x 2.2) หรือง่ายๆก็ประมาณ 25 – 30 % ของแคลอรีต่อวัน ซึ่งแหล่งของโปรตีนก็จะมาจากพวกเนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว นม

ตัวอย่างเช่น

คนน้ำหนัก 65 กิโลกรัม

65 x 2.2 x 0.8 = 114.4

แสดงว่าปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการต่อวันจะประมาณ 115 กรัม

คาร์โบไฮเดรต

อย่างที่รู้กันว่าเป็นอาหารจำพวกแป้ง ข้าว เผือก มัน ผัก ผลไม้รวมถึงขนมหวานเบเกอรีต่างๆที่สาวๆมักจะหวาดกลัวกันมากซึ่งสำหรับผมไม่แนะนำให้ตัดแป้งเพราะเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกายที่จะต้องนำไปใช้ในการดำรงชีวิตแต่แป้งที่แนะนำให้กินก็จะเป็นพวก Complex carbs จะเป็นแป้งโมเลกุลสายยาวๆไม่ทำให้ระดับของน้ำตาลในเลือดสูงมากเกินไปจนทำให้ร่างกายเร่งการสะสมในรูปของไขมันแทน ทั้งยังเหมาะกับคนที่เป็นโรคเบาหวานอีกด้วยเช่นพวกข้าวกล้อง ถั่ว ผักธัญพืช และพืชผักผลไม้ โดยพวกแป้งทั้งหมดจะให้คิดเป็นประมาณ 40 – 45 % ของของแคลอรีต่อวัน

ไขมัน

สิ่งที่ทุกคนที่จะลดน้ำหนักมักจะหวาดกลัวกันมากๆและคิดว่าควรจะตัดมันออกไปจากชีวิตเลยซึ่งผมก็ไม่แนะนำให้ตัดไขมันอีกเช่นกันเพราะร่างกายจำเป็นต้องให้อาหารประเภทนี้ในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันและไขมันยังเป็นสารตั้งต้นในการสร้างและรักษาระดับฮอร์โมนในร่างกายอีกด้วยดังนั้นเราควรจะเลือกไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น อะโวคาโด น้ำมันมะกอกน้ำมันแคนูล่า ไขมันจากปลาและสัตว์ทะเล นม และพวกถั่วต่างๆโดยไขมันทั้งหมดจะให้คิดเป็นประมาณ 30 % ของของแคลอรีต่อวัน

3. Micro nutrition (วิตามิน และเกลือแร่ )

ในที่นี้เราจะรวมถึง น้ำ ซึ่งเป็นองค์ประกอบหลักของร่างกาย เราควรบริโภคให้ได้ 2 ลิตรเป็นอย่างน้อย รวมถึงวิตามิน และเกลือแร่สามารถบริโภคได้จากผักและผลไม้ทั่วไป

ในปัจจุบันนี้มีเทคโนโลยีที่มากมายจะช่วยให้เราสามารถลดความยุ่งยากในการจดแคลอรีในชีวิตประจำวันของเราได้ แต่โดยส่วนตัวแล้วผมจะใช้โปรแกรมบนเว็ปไซด์ที่มีชื่อว่า My fitness pal (https://www.myfitnesspal.com/) และยังสามารถเชื่อมต่อกับแอพลิเคชันบนมือถือได้อีกด้วยที่เกี่ยวกับการนับแคลอรีในอาหาร มีฐานข้อมูลอาหารออนไลน์ที่ใหญ่มากอีกทั้งยังสามารถสร้างเมนูใหม่ได้เองยิ่งไปกว่านั้นส่วนที่ผมชอบมากที่สุดก็คือการที่มันสามารถสแกนบาร์โค้ดบนผลิตภัณฑ์ได้นั่นเองซึ่งการมีติดไว้มือถือมันที่ให้การนับแคลอรีเป็นเรื่องที่สนุกและเป็นเครื่องคอยเตือนใจได้เป็นอย่างดี ที่สำคัญคือฟรี !! แต่ในความฟรีก็ย่อมต้องมมีความจุดบกพร่องพอสมควรเนื่องจากฐานข้อมูลใหญ่และสามารถสร้างเมนูขึ้นเองได้ก็จะทำให้ข้อมูลในหลายๆรายการที่อาจไม่น่าเชื่อถืออาจต้องใช้วิจารณญาณและประสบการณ์ในการเลือก หรืออาจหาข้อมูลหลายๆที่ประกอบถ้ารู้สึกว่ามันแปลกๆสำหรับรายการที่น่าเชื่อถือจะมีเครื่องหมายไว้ให้ว่าผ่านการตรวจสอบโดยทางผู้พัฒนาโปรแกรมแล้ว มีลิงค์อยู่ใต้เพจของเรานะครับหารูปนี้แล้วกดเข้าไปเลย