Intermittent Fasting คืออะไร? ดียังไง?? เริ่มต้นอย่างไร???
หลังจากประสบการณ์การใช้ชีวิตแบบ IF มากว่าปีเต็มๆ
ทำให้ผมพบสิ่งที่สามารถตอบโจทย์ของการอย่างมีรูปร่างที่ดีในเวลาอันสั้นร่วมกับความสุขในการกินอาหารและการใช้ชีวิตอย่างลงตัว ซึ่งที่ให้โดยส่วนตัวแล้วผมจะเรียกมันว่า Lifestyle มากกว่าวิธีการลดน้ำหนัก
Intermittent fasting คืออะไร ?
เป็นรูปแบบการกินอาหารที่สลับกันระหว่าง ช่วงที่ไม่กินอาหารกับช่วงที่กินอาหารในที่นี้ผมจะเรียกสั้นๆว่า “ช่วงฟาส ” กับ “ช่วงกิน” โดยจะยังไม่พูดถึงอะไรที่ควรจะกินแต่จะเป็นเวลาไหนที่เราควรจะกินมากกว่า
มันไม่แปลกนะถ้าคุณจะอดอาหารเป็นเวลาขนาดนี้เพราะร่างกายของมนุษย์นั้นถูกออกแบบมาให้เหมาะสำหรับช่วงฟาสมาเป็นพันๆปีอยู่แล้วลองนึกภาพดูว่าสมัยก่อนนั้นไม่มีทั้งอาหารสดแช่เย็นให้เราเลือกเดินซื้อตามห้างต่างๆนั่นหมายถึงมนุษย์เราต้องหาอาหารเองในวันวันหนึ่ง ซึ่งอาหารไม่ได้หาง่ายแบบนี้จะต้องตามหาอาหารมากินในแต่ละวันแล้วก็จบเป็นวันๆไปเพื่อความอยู่รอดโดยช่วงฟาสร่างกายจะมีการปรับสมดุลให้สามารถดำรงอยู่ได้เอง อย่างไรก็ตามเชื่อว่า Fasting มันปกติต่อร่างกายมากกว่าการกินแบบ 3 มื้อเสียอีกโดยวิธีการฟาสนั้นมีมากมายหลายสำนัก แต่ผมเลือกใช้วิธีที่ง่ายที่สุด นั่นคือสูตร 16 : 8 มันก็คือสัดส่วนของช่วงฟาสต่อช่วงกิน (อย่าสลับกันเชียว) ยกตัวอย่างเช่น หลังจากตื่นนอนเป็นเวลา 6 -8 ชั่วโมงจะไม่กินอะไรเลย ซึ่งเมื่อรวมกับเวลานอนประมาณ 8 ชั่วโมงก็จะเป็นการฟาส 14 - 16 ชั่วโมงนั้นเอง ซึ่งหลังจากนั้นก็จะกินได้ อีก ประมาณ 8 ชั่วโมงก่อนที่จะเริ่มการฟาสใหม่ หรืออาจลด-เพิ่มเวลาฟาสเป็น 14 : 10 , 18 : 6 , 20 : 4 หรือ 24ชั่วโมงก็ได้แล้วแต่สถาณะการณ์แล้วความเหมาะสม แต่ห้ามเกิน 48 ชั่วโมง แต่มันคงไม่สนุกแน่ถ้าจะฟาสมากกว่า 24 ชั่วโมงเชื่อผมเถอะ !
Intermittent fasting นั้นส่งผลต่อร่างกายอย่างไร ?
ในช่วงที่คุณฟาสนั้นจะมีการเปลี่ยนแปลงหลายสิ่งเกิดขึ้นกับร่างกายคุณในระดับเซลล์และระดับโมเลกุล
1. Human Growth Hormone (HGH) :
เป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการเจริญของร่างกายและการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออีกทั้งยังกระตุ้นการการสลายไขมันโดยในช่วงฟาสนั้นระดับของฮอร์โมนนี้ในร่างกายจะพุ่งสูงมากกว่า 5 เท่า
( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/ , http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1548337 ,http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12425705 , http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2355952 )
2. Insulin :
เป็นฮอร์โมนที่ทราบกันดีว่าทำหน้าที่ลดระดับน้ำตาลในเลือดโดยในช่วงฟาสจะทำให้อินซูลินมีระดับที่ต่ำซึ่งสามารถกระตุ้นการสลายไขมันที่สะสมได้อีกทั้งยังมีความไวและพร้อมต่อการตอบสนองของระดับน้ำตาลที่เพิ่มสูงขึ้นอย่างรวดเร็วเมื่อเข้าสู่ช่วงกินทำให้ระดับอินซูลินสูงขึ้นฉับพลันส่งผลต่อการลดระดับน้ำตาลอย่างรวดเร็วทำให้ไม่เปิดการสะสมในรูปของไขมัน
( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462)
3. Cellular repair :
เมื่ออยู่ในสภาวะฟาสนั้นร่างกายจะเหนี่ยวนำให้เกิดการซ่อมแซมตัวเองรวมถึงการกำจัดเซลล์ที่ตาย
และโปรตีนที่เสื่อมสภาพภายในเซลล์ออกไป
( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/ ,
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21106691 )
4. Gene expression :
มันสามารถปรับเปลี่ยนการแสดงออกของยีนในมีอายุที่ยืนยาวขึ้น และยังต้านโรคร้ายได้อีก
( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24048020 sirtuinsเย็ดเข้!! ,
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24048020 ,
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24048020 brain aging)
Intermittent fasting สุดยอดของการลดน้ำหนัก !!!!
ผมกล้าพูดได้เต็มปากเลยว่ามันเป็นไลฟ์สไตล์ดีที่สุดสำหรับผมในตอนนี้ประการแรก การฟาสทำให้คุณกินได้น้อยลงแน่นอนอยู่แล้วว่าเราไม่สามารถกินอาหารปริมาณมากๆในเวลาแค่ไม่กี่ชั่วโมงซึ่งในปกติเรามีเวลากินเกือบ 16 ช่วงโมง(เมื่อตัดเวลานอนหลับออกไป)ซึ่งก็หมายความว่าคุณจะกินอาหารน้อยลง เมื่อกินน้อยลงน้ำหนักก็จะลด (make sense สุดๆ)หรืออาจเรียกว่า Calories deficit คือการกินที่น้อยกว่าการนำไปใช้ประการที่สอง รูปแบบของฮอร์โมนที่เปลี่ยนแปลง โดยอินซูลินต่ำและโกรธฮอร์โมนสูงจะทำให้ร่างกายหลั่งสารสื่อประสาทชนิดกระตุ้น พวก epinephrine และ norepinephrine อาจส่งผลให้ระดับของการเผาผลาญเพิ่มขึ้นถึง 3.6 – 14 % โดยเฉพาะไขมันในการฟาสระยะสั้นๆ
ในรายงานการศึกษาพบว่า สามารถช่วยในการลดน้ำหนักและรอบเอวได้จริง
เป็นวิธีที่ลดไขมันที่สะสมตามส่วนต่างๆของร่างกายได้ในปริมาณมากเมื่อเทียบกับการศึกษาอื่นๆ ได้แก่พวก รอบเอว ก้น และต้นขา เป็นต้นบางการศึกษาพบว่า Intermittent fasting สามารถทำให้เกิดการสูญเสียกล้ามเนื้อน้อยกว่าการกินแบบปกติทั่วไป (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865 )
ด้วยประการทั้งปวงนี้ ทำให้ Intermittent fastingเป็นรูปแบบของการกินอาหารที่มีประสิทธิภาพสุดๆในการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามคุณจะต้องเข้าใจในหลักของ Calories deficit ด้วยหากคุณกินปริมาณมากกว่าที่ใช้ไปก็สามารถทำให้น้ำหนักขึ้นได้เช่นกัน
ประโยชน์สุดติ่งของ Intermittent fasting !
นอกจากการระดับฮอร์โมนต่างๆที่เปลี่ยนแปลงไปและการลดน้ำหนักในข้างต้นแล้วยังมีประโยชน์ที่ดีต่อร่างกายอีกมากมายอีกทั้งยังทำให้สุขภาพดีและอายุยืนยาวขึ้น
• การต้านการอักเสบ : ในบางการศึกษาพบว่าสามารถลดการอักเสบได้
ซึ่งเป็นปัจจัยที่อาจทำเกิดโรคเรื้อรังได้
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17291990/ ,
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17374948 ,
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23244540 )
• สุขภาพด้านหัวใจ : การฟาสนั้นสามารถลดระดับของโคเลสเตอรอล , ไตรกลีเซอไรด์ ,
สารทำเกิดการอักเสบ , ระดับน้ำตาลในเลือด และระดับของฮอร์โมนอินซูลิน
ซึ่งล้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจทั้งสิ้น หัวใจของเรานั้นมีเพียงดวงเดียว
หมั่นดูแลเอาใจใส่สม่ำเสมอทั้งเรื่องสุขภาพและเรื่องของจิตใจ ฮิ้วว
(http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X ,
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19793855 ,
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0104423013000213 )
• การต้านมะเร็ง : ก็มีหลายการศึกษาที่พบว่าสามารถป้องกันมะเร็งได้
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3245934 ,
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22323820 ,
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16126250 ,
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11835290 )
• สุขภาพด้านสมอง : การฟาสจะเพิ่มระดับของ BDNF
ซึ่งมีประโยชน์ต่อสมองมากไปหาอ่านดู ! อาทิเช่น
กระตุ้นให้มีการสร้างและการเจริญเติบโตของเซลล์ประสาทใหม่
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11220789 ,
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16011467 ,
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC151440/ )
และยังมีความสำคัญในความจำระยะยาว นั่นก็ทำให้สามารถป้องกันโรคอัลไซเมอร์ได้
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17306982 )
• อายุขัยที่ยืนยาว :
พบการศึกษาในหนูว่าสามารถทำให้อายุของหนูยืนยาวได้
(http://www.karger.com/Article/Abstract/212538 , http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0047637400001093 )
หมายเหตุ : การศึกษาเหล่านี้เป็นเพียงการศึกษาเบื้องต้นเท่านั้น
และในบางรายงานการศึกษาก็อาจยังไม่ค่อยน่าเชื่อถือในหลายๆคำถามยังไม่สามารถหาคำตอบได้ในมนุษย์
ควรจะเริ่ม Intermittent fasting อย่างไร ?
อย่างที่บอกว่าเราจะต้องฟาสอย่างน้อย 14 - 16 ชั่วโมงดังนั้นก็แค่ดูว่าเรากินมื้อล่าสุดตอนกี่โมงแล้วกะเวลาให้ถึงเวลาตามเงื่อนไขที่กำหนด เช่นคุณกินมื้อล่าสุด 2 ทุ่มแล้วเข้านอน ก็ลองนับไป 14-16 ชั่วโมงก็จะสามารถกินได้ประมาณ เที่ยง- บ่าย 2 ของอีกวัน และสามารถกินอาหารได้จนถึง 2 ทุ่มวันนั้นก็จะได้สัดส่วนของการฟาสประมาณ 16 : 8 ชั่วโมงพอดีจากตัวอย่างก็ไม่ยากเลยหากจะลองทำตาม เนื่องจากคนไทยส่วนใหญ่นั้นมักจะเลิกงานในช่วงเย็นผมจะแสดงตัวอย่างการกินอาหารในวันปกติที่ไม่ออกกำลังกายให้คร่าวๆดังนี้
หลังตื่นนอน ถึง 8.00 น. - น้ำเปล่าขวด 1 ลิตร โดยค่อยๆจิบจนหมด
10.00 น. - กาแฟดำ 1 แก้ว
12.00 น. ถึง 13.00 น. - ค่อยๆ จิบน้ำเปล่าไป
14.00 น. - อาจดื่มกาแฟดำอีกซัก 1 แก้ว
17.00 น. – กลับบ้านหรือไปกินที่ร้าน โดยเริ่มอาหารมื้อแรกที่เป็นมื้อใหญ่ ย้ำว่ามื้อใหญ่!!
ซึ่งทำให้รู้สึกเหมือนเติมเต็มหลังจากการฟาสเป็นเวลานานโดยมีสัดส่วนครบทุกหมู่โดยโปรตีนและแป้งซักประมาณ 60 - 80 % ของที่ต้องการทั้งวันและอาหารจะต้องครบ 5 หมู่
20.00 น. – ขนมหรือของกินเล่น (ถ้ากินไหว)
แต่ถ้าต้องออกกำลังกายช่วงเย็นผมแนะนำให้ออกกำลังกายในขณะที่ร่างกายยังฟาสอยู่แต่อาจย้ายมื้อของกาแฟดำมาก่อนออกกำลังกายซักครึ่งถึง 1 ชั่วโมงเพื่อกระตุ้นร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายหรือถ้ากลัวว่าจะไม่สามารถออกกำลังได้ถ้าไม่กินอะไรเลย ให้กินผลไม้ เช่น แอบเปิ้ล หรือกล้วยซัก 1 ลูก หลังกาแฟก่อนจะออกกำลังกายก็ได้อย่างไรก็ตามผมก็ยังคงยืนยันที่จะแนะนำให้ออกกำลังกายในช่วงฟาส
สามารถกินอะไรได้บ้างในช่วงที่ฟาสติ้ง ?
1. น้ำเปล่า
จำเป็นมากที่สุดหากคิดจะฟาสโดยไม่ให้เป็นโรคกระเพราะจากกรดในกระเพาะฉะนั้นในช่วง 2 สัปดาห์ของการปรับตัวอาจต้องพกน้ำติดตัวไว้จิบตลอดทั้งวันช่วยให้สามารถฟาสได้นานขึ้น
2. กาแฟ
สิ่งที่แนะนำให้ดื่มมากที่สุดในการฟาส ย้ำว่า ดำ !! แต่จะต้องไม่ใส่น้ำตาลและไม่ใส่ครีมเทียม
เพราะว่าหากใส่ไปจะเท่ากับว่าคุณจบการฟาสของวันนั้นไปแล้วแม้ว่าอาจใส่นิดหน่อยไม่เกิน 30 – 40 แคลอรี่
หากคุณกินเข้าไปมันจะกระตุ้นความหิวของคุณฉะนั้นผมแนะนำว่าอย่าเติมน้ำตาลหรืออะไรที่จะกระตุ้นต่อมความหิวจะดีกว่าซึ่งการดื่มกาแฟดำนั้นจะมีส่วนช่วยในการกดความหิวในช่วงเวลาที่คุณฟาสได้อีกทั้งยังทำให้ร่างกายมีสมาธิและตื่นตัวมากขึ้นพร้อมที่จะทำสิ่งต่างๆในชีวิตประจำวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่การดื่มกาแฟดำนั้นไม่ควรเกิน 2 แก้วต่อวัน แต่ว่าในช่วงตื่นนอนร่างกายจะมีฮอร์โมนความเครียดที่เรียกว่า cortisol ที่ให้ตื่นตัวอยู่ก็อาจดื่มในช่วงสายๆแทนหลังตื่นนอนทันที
3. น้ำอัดลมที่ระบุว่า 0 แคลอรี
เช่น โค๊กซีโร่ แป๊ปซี่แม็กซ์
4. ลูกอมหรืออะไรก็ตามที่ ไม่เกิน 30 – 40 แคลอรี ต่อช่วงการฟาส