กล้ามเนื้อคือผลลัพธ์ของพละกำลัง สร้างกล้ามเนื้ออันแข็งแกร่งด้วย Reverse Pyramid Training (RPT) และเพ

เรามีความเชื่อว่า ขนาดของกล้ามเนื้อแปรผันตามความแข็งแรงของร่างกาย ดังนั้นหากเราสามารถยกน้ำหนักจำนวนมากขึ้นได้แสดงว่าร่างกายก็จะต้องสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมาเพื่อที่จะสามารถยกน้ำหนักนั้นๆได้

โดยเทคนิคที่จะช่วยให้เราสามารถพัฒนาความแข็งแรงของเราได้อย่างรวดเร็ว

และเพิ่มความท้ายทายขีดจำกัดของร่างกาย

นั่นก็คือเทคนิค RPT ( Reverse pyramid training )

ซึ่งเป็นการยกเซตแรกแบบหนักสุดที่สามารถยกได้ 4-6 ครั้ง จากนั้นพัก 3-4 นาทีต่อเซต โดยเซตถัดไปให้ลดน้ำหนักลง 10-15 % หรือประมาณ 10-15 ปอนด์ของเซตก่อนหน้านั้น แต่จะเพิ่มจำนวนครั้งในการยกเป็น 6-8 ครั้ง จากนั้นพัก 3-4 นาที และเซตถัดไปก็ลดน้ำหนักลงอีกแต่จะเพิ่มจำนวนครั้งในการยกเหมือนกัน รวมทั้งหมด 3 เซตไม่รวมวอร์มอัพ

ตัวอย่างเช่น incline barbell bench press แบบ RPT

เซ็ตที่ 1 : 220 lbs ยก 4-6 ครั้ง

เซ็ตที่ 2 : 205 lbs ยก 6-8 ครั้ง

เซ็ตที่ 3 : 190 lbs ยก 8-10 ครั้ง

หมายเหตุ :

• ควรมีการ Warm-up ก่อน ด้วยน้ำหนักครึ่งหนึ่งของเซตแรก 6-8 ครั้ง เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ

• เซ็ตแรกควรจะหนักสุดจริงๆ ยกได้มากสุดไม่เกิน 6 ครั้ง ถ้าเกินแสดงว่าเบาไปให้เปลี่ยน

• เหตุผลของเวลาในการพักระหว่างเซตค่อนข้างนาน เนื่องจากเป็นการยกเพื่อเพิ่มความแข็งแรง ดังนั้นเราต้องการให้ร่างกายมีความพร้อมจริงๆที่จะยกน้ำหนัก

• สามารถเพิ่มความท้ายทายตัวเองในการออกกำลังกายครั้งถัดไปโดยการเพิ่มน้ำหนัก 2.5-5 ปอนด์ได้

• เซฟตัวเอง ห้ามตายนะอีดอก !!

แต่ไม่ใช่ว่าทุกท่าจะเหมาะกับ RPT ทั้งหมด ส่วมมากจะใช้ในท่าที่ออกกำลังกายในกล้ามเนื้อมัดใหญ่ หรือ Compound Movement เช่น Bench press ,Squat , Deadlift

อีกเทคนิคสำหรับกล้ามเนื้อมัดเล็กๆ เราจะใช้เทคนิค Rest pause

เป็นการยกที่ทำให้กล้ามเนื้อมัดนั้นเกิดการสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงปริมาณมาก (Hypertrophy) โดยระยะการพักจะสั้น อยู่ในช่วงประมาณ 15- 30 วินาที แต่จะใช้น้ำหนักเดิมในการยกในทุกๆเซ็ต เริ่มแรกอาจพัก 30 - 40 วินาทีไปก่อนก็ได้ และข้อดีคือใช้เวลาน้อยเพราะเราจะทำแค่ 1 ชุด ย้ำว่าชุดเดียว !

ตัวอย่างเช่น

Lateral raises

เซ็ตแรก 12 – 15 ครั้ง

พัก 15-20 วินาที ทำต่อ 4-8 ครั้ง ( x 3-5 sets )

รวมทั้งสิ้น 4-6 sets แล้วแต่ความล้าของกล้ามเนื้อ

จบ !? ใช่จบ !

สำหรับคนที่ไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นยังไงต้องไปฟิตเนสกี่วัน ยกท่าอะไรมั่ง ทางเราขอเสนอโปรแกรมออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 วันสำหรับมือใหม่ ซึ่งโดยปกติการออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงควรออกเพียง 3 วันก็เพียงพอแล้วเพราะร่างกายต้องการการพักไม่เพียงแต่ส่วนของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ระบบประสาทของร่างกายนั้นก็ต้องการการพักอย่างน้อย 48 ชั่วโมง

ส่วนเรื่องท่าเป็นยังไง ยกอย่างไรนั้นสามารถเปิดดูได้จากหลายแหล่งมากมาก ง่ายๆก็ google ครับ

WORKOUT PLAN FOR BEGINNER.

Monday – chest & biceps

1. Incline barbell bench press , Incline Dumbbell bench press : RPT

2. barbell bench press , Dumbbell bench press : RPT

3. Seat incline dumbbell curls , barbell curls : RPT

4. Incline Dumbbell fly : rest pause

5. Rope curls , hammer curls : rest pause

Wednesday – legs & abs

1. Bulgarian split squat , pistols squat , standard squat : RPT

2. Romanian deadlift : RPT

3. Single standing calf raises : 3 sets x 20 - 30 ครั้ง

4. Hanging leg raises : 3 sets x 20 - 30 ครั้ง

5. Crunch : 3 sets x 20 - 30 ครั้ง

Friday – back & shoulders & triceps

1. Weight pull up , Weight chin up : RPT ( ไม่น่าจะดึงขึ้น แนะนำให้ใช้เครื่อง lad pull down ไปก่อน )

2. standing barbell shoulder press, seated dumbbell press : RPT

3. Seated cable row : 3 sets x 10ครั้ง

4. Lateral raises : rest pause

5. Rope pull down : rest pause

สำหรับสายฟาสติ้งแนะนำให้ออกกำลังกายในขณะฟาส กาแฟดำ 1 ก่อนออกกำลังกาย 30 นาที จะทำให้คุณมีพลังเพิ่มมากขึ้น

สุดท้ายนี้การจดบันทึกน้ำหนักที่ตัวเองยกจะช่วยให้ทราบถึงพัฒนาการของตนเองทำให้มีกำลังใจมากขึ้น และพร้อมการท้ายทายตัวเองที่จะยกน้ำหนักถัดไป เอาใจช่วยนะครับทุกคน