อยากผอม อยากลดน้ำหนัก ต้องเข้าใจกฎแห่งธรรมชาติ “Calories deficit !! ” และโหมออกกำลังกายแทบตายทำไมน้ำ
เคยสงสัยมั้ยว่า วิ่งแทบตาย คาดิโอแทบตาย
โหมออกกำลังกายอย่างหนักทำไมน้ำหนักไม่ลง
แถมบางที่น้ำหนักกลับขึ้น !?
เหตุผลนั้นไม่ยากเลยเพราะว่าเมื่อเราโหมออกกำลังกายอย่างหนักสิ่งที่จะเกิดขึ้นต่อมาก็คือความหิวที่เพิ่มมากขึ้นและคนส่วนใหญ่ก็จะตอบสนองความหิวดังกล่าวอย่างเต็มที่ซึ่งในบางครั้งก็มากเกินไป
โดยคิดว่า “วันนี้เราวิ่งไปแล้ว 1 ชั่วโมงแหน่ะเหนื่อยเหลือเกิน
ต้องให้รางวัลตัวเองด้วยการไปกินบุพเฟ่ห์แล้วตบท้ายด้วยปังเย็นนมข้น
ใส่ท้อปปิ้งเยอะๆดีกว่า คงไม่อ้วนหรอกมั้ง !?”
และจากที่ได้ยกตัวอย่างไปในข้างต้น
ทำให้การลดน้ำหนักไม่เป็นไปตามผลที่ได้คาดหวังไว้
แต่หากเข้าใจหลักของ "Calories deficit" แล้ว
จะไม่มีอะไรเลยบนโลกที่คุณจะไม่สามารถกินได้และคุณจะไม่ต้องทนกั
บการวิ่งหรือการออกกำลังกายอย่างหนักๆแบบไร้เป้าหมายแล้ว
หลักการของการลดน้ำหนักกับ Calories deficit
ซึ่งก่อนอื่นต้องมีความเข้าใจก่อนว่าร่ายกายนั้นมีความต้องการพลังงาน
หรือ calories ต่อวันเท่าไหร่ก่อน ซึ่งสามารถอ่านได้ที่ลิ้งตามนี้
อะไรที่เป็นตัวทำให้น้ำหนักของคุณลดลง ?
โดยหลักแล้วน้ำหนักของเราที่ขึ้นหรือลงได้นั้น ขึ้นกับ 3 รูปแบบดังนี้
Maintain : คือกรณีที่พลังงานที่ได้จากการกิน = พลังงานที่ร่างกายต้องการจะทำให้น้ำหนักของคุณไม่เพิ่มหรือไม่ลด
Deficit : คือกรณีที่พลังงานที่ได้จากการกิน < พลังงานที่ร่างกายต้องการ ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญที่จะทำให้น้ำหนักของคุณนั้นลดลง
Surplus : กรณีที่พลังงานที่ได้จากการกิน > พลังงานที่ร่างกายต้องการ ซึ่งนั่นก็เป็นตัวการที่จะทำให้น้ำหนักของคุณนั้นเพิ่มมากขึ้น
เพียงแค่คุณกินให้น้อยกว่าพลังงานที่ร่างกายต้องการใช้ก็จะสามารถลดน้ำหนักลงได้โดยที่คุณไม่ต้องทำอะไรเลยเท่านั้นเอง ง่ายป่ะล่ะ อุอุ
พุง เหนียง ขาย้วย หรือ ไขมันนั้นมันมาได้อย่างไร ?
สิ่งเหล่านี้มาจากการที่ร่างกายเกิด Surplus ในปริมาณมากๆ ซึ่งนั้นทำให้ร่างกายต้องกักเก็บพลังงานส่วนเกินให้มาอยู่ในรูปของไขมัน อู้ววว ! ซึ่งทุกๆ 3500 calories ที่เกินมานั้นไขมัน ย้ำ! ว่าไขมันในร่างกายจะสะสมเพิ่ม 1 ปอนด์ สมมุติว่าหากพลังงานที่กินเข้าไปทุกวัน เพิ่มจาก maintain เพียงวันละ 500 calories ภายใน 7 วัน Surplus ที่เพิ่มมาในแต่ละวันก็จะรวมกันเป็น 3500 calories ในท้ายที่สุดแล้วไขมันก็จะเพิ่มขึ้น 1 ปอนด์
ดังนั้น ถ้าทำ Deficit โดยการกินน้อยกว่า maintain 500 ต่อวัน ก็จะสามารถลดน้ำหนักที่เป็นไขมันได้สัปดาห์ละ 1 ปอนด์เลยทีเดียวเชียว !! โดยที่คุณจะไม่ต้องวิ่งเลยแม้แต่นิดเดียว
แต่ในขณะเดียวกับที่เราทำ Deficit เป็นเวลานาน จะทำให้ระดับ metabolism ในร่างกายเราต่ำลง (พบในบางงานวิจัย) ฮอร์โมน leptin ต่ำลงด้วย ดังนั้นเราจึงควรมีการทำ Refeed day
Refeed Day ไม่ใช่ Cheat day !
Leptin คือ ฮอร์โมนที่สร้างมาจากเซลล์ไขมันในร่างกายโดยจะถูกกระตุ้นให้หลั่งเมื่อร่างกายกินอาหารเข้าไป เป็นฮอร์โมนที่เป็นตัวส่งสัญญาณให้ร่างกายว่าได้รับพลังงานที่เพียงพอแล้ว แต่เมื่อในขณะที่คุณลดน้ำหนักหรือการทำ Deficit เป็นเวลานานๆ จะทำให้ระดับของ Leptin ของคุณจะต่ำลงเนื่องจากได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ รวมถึงการที่ระดับของไขมันในร่างกายที่ต่ำลง ทำให้ร่างกายจึงคิดว่าพลังงานสำรองไม่พอ ซึ่งนั่นทำให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะของการอดอาหาร (Starvation mode) โดยจะทำให้ร่างกายไม่พยายามนำพลังงานสำรองหรือไขมันออกมาใช้ โดยจะสังเกตได้จากการลดลงของน้ำหนักที่ช้าลง
ในการหลอกล่อให้ระดับ Leptin กลับมาในระดับปกติ เราจึงต้องมีการทำ Refeed day เพื่อหลอกให้ระดับของ Leptin ในร่างกายกลับมาอยู่ในระดับที่เหมาะสมและกลับออกมาจากสภาวะการอดอาหาร ซึ่งเมื่อเรากลับไปทำ Deficit หลังจาก reefed day ก็จะทำให้ร่างกายสามารถพลังงานสำรองหรือไขมันมาใช้ได้
จะยกตัวอย่างการทำ Refeed day ให้ดู
หาก maintain ของคุณเท่ากับ 2500 calories
โดยถ้าทำ Deficit 500 calories ก็จะอยู่ที่ 2000 calories ต่อวัน ดังนั้น Refeed day ควรจะอยู่ที่ประมาณ 2600 – 2700 calories ซึ่งจะทำเพียงสัปดาห์ละ 1 ครั้ง ขึ้นกันปริมาณไขมัน (Body fat) แต่ถ้าคุณมี body fat ต่ำกว่า 10 % ก็ควรจะทำ 2 ครั้งต่อสัปดาห์
ทำไมกินคลีนถึงทำให้น้ำหนักลดลง
นิยามของการกินคลีนมีมากมาย ไม่ว่าจะเป็นการกิน 0 %fat , การกินอาหารแบบไม่ปรุงแต่ง หรือการกินอาหารพวกผักปริมาณมากๆ อะไรก็แล้วแต่ ซึ่งการกินคลีนสุดท้ายแล้วก็คือการกินน้อยกว่า Maintain โดยที่เราไม่รู้ตัวและเป็นสาเหตุให้น้ำหนักลดนั่นเองจะสังเกตได้จากอาหารคลีนส่วนใหญ่จะ calories ค่อยข้างต่ำ ถ้าสั่งจากร้านที่ทำขายก็จะตกประมาณ 350 calories ต่อ 1 กล่อง หากกินมื้อละกล่อง 3 มื้อก็จะเป็น 1050 calories เท่านั้นซึ่งน้อยมากๆ หากเทียบกับ Maintain ของคุณยังไงมันก็ต่ำกว่าแน่นอนอยู่แล้ว 200% ไม่มีเหตุผลอะไรเลยที่น้ำหนักของคุณจะไม่ลดลง จริงมั้ย ? และราคาก็ค่อยข้างจะ …
Intermittent fasting มันทำให้เกิด Deficit โดยที่เราไม่รู้ตัวเช่นกัน
คุณจะเห็นได้ว่า Intermittent fasting ทำให้ช่วงเวลาที่คุณกินอาหารลดลงจาก 24 ชม. เหลือเพียง 6 - 8 ชั่วโมงเท่านั้น ซึ่งภายในช่วงเวลานั้นก็จะทำให้เกิด Deficit ได้ง่ายมาก และในขณะเดียวกันก็จะเกิด Surplus ยากมากขึ้นเช่นกัน แล้วทำไมถึงจะไม่ผอมล่ะ อิสอิส !
สุดท้ายแล้วนั้นก็ขึ้นอยู่คุณว่า Lifestyle ของคุณเป็นแบบไหน ว่าคุณพอใจที่จะใช้ชีวิตแบบไหน ซึ่งเราก็เพียงอยากจะนำเสนอ Lifestyle ของ fasting team ที่เราคิดว่ามันง่ายแล้วและได้ผลสำหรับพวกเรา
“Do what ever the fuck you wanna do , Bitches !!”
we don't own some of the picture that we put in this article.